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23 de agosto de 2021 puranutrition

Los 8 mejores consejos para perder grasa

Ejercicios para aumentar glúteos

Los glúteos, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, se pueden ejercitar para que aumenten de tamaño y tengan más elasticidad y resistencia. Si ya has intentado aumentar el tamaño de tus glúteos o mejorar su aspecto, puede que te hayas dado cuenta de que es uno de los músculos más complicados de trabajar y redefinir; sin embargo, eso no significa que sea imposible. Existen algunos ejercicios ideales para reforzar, tonificar y agrandar esta parte del cuerpo así como otras partes como las piernas o las caderas:

  • Levantamiento de caderas o puente
  • Subir escaleras de dos en dos
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Patada de glúteo
  • Patada de burro
  • Fire hydrant

A continuación, te explicamos detalladamente como puedes realizar cada uno de estos ejercicios para que aumentes tus glúteos rápidamente.

Elevación de caderas o puente

Uno de los ejercicios principales para trabajar estos músculos y aumentar los glúteos es el levantamiento de caderas. Para realizar este ejercicio, solo debes seguir estos pasos:

  1. Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Usa una esterilla o una colchoneta para no hacerte daño en la espalda.
  2. Asegúrate de que las plantas de los pies y la espalda estén bien apoyadas en el suelo. Las piernas deben permanecer flexionadas en todo momento.
  3. Desde esta posición, realiza levantamientos de caderas de forma repetida. Debes forzar los glúteos cuando te eleves para que el ejercicio dé buenos resultados.
  4. La posición final, debe ser con las plantas de los pies apoyadas igual que al inicio del ejercicio pero con la espalda en diagonal respecto al suelo.

Si quieres llevar a cabo una versión más exigente del ejercicio, lo puedes realizar con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer las repeticiones primero con el glúteo de la pierna flexionada y, después, cambiar de pierna y repetir con el glúteo contrario.

Subir escaleras de dos en dos

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos es tan sencillo como subir escaleras. No obstante, es importante que se haga de dos en dos escalones para que los músculos de los glúteos se esfuercen y aumenten. Con este ejercicio lograrás mejorar el estiramiento del glúteo y conseguirás un mayor trabajo de cada una de las fibras musculares.

Si quieres apostar por una versión más dura y que sus efectos se vean más notablemente, bastará con aumentar el peso que levantes con cada escalón subido. En este sentido, lo más recomendable es que subas las escaleras de dos en dos con algo de peso, ya sean unas mancuernas en las manos o, de modo más sencillo, las bolsas de la compra.

Cómo hacer crecer los glúteos - Subir escaleras de dos en dos

Sentadillas para aumentar glúteos

Las sentadillas son un clásico de prácticamente todas las rutinas de ejercicio que existen. Esto se debe a que son un ejercicio perfecto tanto para bajar de peso como para reforzar y tonificar zonas del cuerpo como los glúteos, las piernas y las caderas. Eso sí, también es uno de los ejercicios más complejos de hacer correctamente, pues son muchas las personas que cometen fallos de postura. Si quieres realizar sentadillas para aumentar los glúteos de forma correcta, haz lo siguiente:

  1. Coloca los pies a la misma distancia de los hombros.
  2. Baja lentamente teniendo en cuenta que el objetivo del ejercicio no es doblar las rodillas sino sentarte.
  3. Cuando lo hagas, haz fuerza con el abdomen.
  4. A medida que bajes, echa tu cuerpo hacia atrás hasta dejar el peso de tu cuerpo en los talones.
  5. Abre bien los hombros y mira hacia el frente para evitar doblar la espalda, pues es uno de los errores más comunes y puede perjudicar la musculatura de tu torso.
  6. Levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo y aprieta los glúteos para que hagan un último esfuerzo.

Cuando hayas terminado el último paso, repite el ejercicio y haz 5 series de 10 repeticiones cada una. A medida que te sientas más cómodo/a con los ejercicios, puedes ir aumentando para hacer más de 50 sentadillas al día. Si quieres más información para poder realizar este ejercicio adecuadamente, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.